低繊維食と高繊維食の効果

おもてなし雑穀料理で未来を変え未来食セミナー講師、雑穀ベジグルメサロンHappy Kitchen代表つぶつぶマザーはつこです。

食の栄養学では食物繊維は食べもののカスと見られており、注目はされていませんでした。しかし、最近では食物センチが健康面において多彩で多大な効果が実証されるようになり、高繊維食は腸の健康を守る重要な栄養素の一つと見られています。そこで、今回は低繊維食と高繊維食の効果についてお伝えします。

現代食は低繊維食

日本人の食生活は戦後大きく変わりました。パンやパスタなどの精白した粉を使った低繊維食、加工食品のような停戦移植などが食卓に上がるようになり、それに伴いガン、特に大腸ガンが急速に増加しています。またスタンフォード大学の研究では、低繊維食をしていると腸内細菌の生態系の多様性が失われ、それは将来の世代に引き継がれる可能性があることを明らかにしました。さらに、低繊維食生活がたった3~4世代続いただけで、子孫の腸内細菌叢の変化は不可逆的なものになってしまうことが示されたということです。

日本人の食物繊維の摂取量は1947年頃は30グラム近くあったのが、現在では約14グラムと半分に減少しています。低繊維食が日常となってしまって育った子供たちの次の世代も、低繊維食となってしまうことは必至です。だとすると、スタンフォード大学の発表のように、3〜4世代後の人間の腸内環境は全く変わってしまっているのかもしれません。

高繊維食の効果

高繊維食をするとどんな効果が期待できるのでしょうか。食物繊維には水溶性食物繊維と不容性溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ働きが異なり私たちの体に及ぼす効果が異なります。

・不溶性食物繊維の多い高繊維食の効果

1)便が硬くなるのを防ぎ、量を増やして直腸を刺激して便秘と痔を防ぐ効果。
2)大腸内を弱酸性に保ち、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果。
3)悪玉コレステロールや毒素、老廃物を吸着して排出する効果。
4)糖尿病が心筋梗塞を予防する効果。
5)血糖値を安定させ、肥満を予防する効果。

・水溶性食物繊維の多い高繊維食の効果

1)有害線分などを包み込む吸着力が強く、重金属や放射性物質などの体内毒素を吸着して排出する効果。
2)食物の消化や吸収を遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑える効果。
3)コレステロールの吸収を抑制する効果。

こうやってあげてみると高繊維食をすることが、私たちのカラダにとっていかに重要かがわかりますね。

一番の高繊維食品とは

高繊維食品というと真っ先に思い出すのが「野菜」かもしれません。しかし、野菜の食物繊維の含有量はそれほど多くありません。食物繊維は目に見える筋のようなものではなく、植物の細胞に含まれれる消化できない糖質のことです。「植物の細胞壁を構成する糖質」と「植物細胞の中に含まれる糖質」が食物繊維なのです。とすると、細胞がぎっしり詰まっている穀物が、一番の高繊維食品なのです。

ごはんを炊くと粘りがでますよね。このネバネバが細胞壁や細胞内から溶け出た水溶性食物繊維なんです。ごはんはネバネバした水溶性食物繊維と、歯ごたえのある不溶性植物繊維があわさった高繊維食品なのです。先ほどの日本人の食物繊維摂取量からもわかるように、日本人はごはんを主食とする高繊維食をしていたのです。それが食の西洋化により、そして昨今の糖質制限ブームによって、高繊維食から低繊維食民族へとなってしまっているのです。そしてこれに伴い様々な病気が増えているのです。

私たち日本人は炊いた穀物のことを「ごはん」と呼び、食事のことも「ごはん」と呼び、毎日の主食として食べることで高繊維食な生活で健康を守ってきました。糖質制限の名の下に、高繊維食品である穀物が主食の座から引きづりおろされ、低繊維食品である肉や、比較的繊維の少ないキュウリやトマトなどの野菜を食べるようになってしまっています。

白米であっても高繊維食と言えるますが、白米に雑穀を2割加えて炊くだけで、一気に食物繊維量があがります。また雑穀にはお米にはない微量栄養素も豊富なので、雑穀はスーパー高繊維食品といえます。

スウィーツなのに高繊維食

糖質制限は低繊維食になり、上記に挙げた様々な食物繊維の効果を得ることができず、体の機能が低下していく恐れがあることを提唱している方も増えてきました。「ごはんでは糖尿病にならない」とアメリカのガンプロジェクトの創始者で薬を使わずに食事で病気を治すプログラムを提唱しているに^る・バーナード医師は言っています。また、東京慈恵会医科大学糖尿病・代謝・内分泌内科の宇都宮一典主任教授も、「菓子やジュースに含まれる砂糖のような単純糖質のとり過ぎには注意が必要だが、複合糖質(でんぷんなど)や食物繊維に富んだ穀物の摂取量を減らしすぎるのは良くない」と警鐘を鳴らしています。

高繊維食品である穀物、特に雑穀入りごはんを食べていれば、水溶性、不溶性ダブルの食物繊維の力で不要な栄養分や毒素を排出してスリムになり、体が浄化され、食物繊維の歯ごたえで脳を刺激するので若返りも期待できます。

そして、スウィーツを高繊維食にしてくれるのが「雑穀入り甘酒」です。米と雑穀という高繊維食でできている甘酒は、甘みも強いので、低繊維食である砂糖やメープルシロップなどの代わりにスウィーツに使えば、一気に高繊維なデトックススウィーツが出来上がります。

なんと、雑穀の高キビを甘酒にするとチョコレートができちゃうんですよ。ごはんなのにスイーツ感覚で食べられるレシピを提案しているのが未来食つぶつぶです。

これらのレシピはこちらの本に掲載されています。

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