妊娠糖尿病にも役立つレシピや献立

キッチンから笑顔をつくる
未来食セミナーScene1講師、雑穀ベジグルメサロンHappy Kitchen代表 つぶつぶマザーはつこです。

前回「妊娠糖尿病の予防や改善につながる食事」について書かせていただきました。まだお読みでない方はコチラからお読みください。そして妊娠糖尿病の予防や改善につながる食事とは「穀物を主体とする植物性の食事」であることをお伝えしました。今回はより具体的に、妊娠糖尿病にも役立つレシピや献立についてお話します。

妊娠糖尿病予防・改善に役立つ食材

妊娠糖尿病は、妊娠期におけるホルモンバランスの変化によるインスリン作用の抑制によって血糖値が上昇することが原因であることは前回お話しました。このような妊娠期の変化は、胎児や母体を守るためにあみだしたカラダの基本機能です。ですから何も怖がることはなく、本来のカラダの機能を高めるような献立を組み立て食べていれば、妊娠糖尿病をはじめとする妊娠中のさまざまな不調は予防、改善できます。

妊娠糖尿病の一番の懸念は、血糖値の上昇です。でもブドウ糖は胎児の育成には欠かせません。そこで、糖質をやみくもに制限するのではなく、日々の献立に組み込むブドウ糖の種類を適切に選んだレシピが必要となります。一気に血糖値を上げる糖質ではなく、ゆっくりとカラダの基本機能に沿ったかたちで吸収できるようなブドウ糖を含んだ献立にすればオッケー。つまり、日々の献立には、白砂糖に代表されるような精製された糖分や、果糖を使ったレシピではなく、食物繊維に包まれ、微量栄養素も含む精製されすぎない穀物を使ったレシピを取りいれるのがポイント。特に雑穀の食物繊維量は多く、妊娠期に必要な鉄分も豊富なので、雑穀を取り入れたレシピを日々の献立の中に組み入れることで、妊娠糖尿病や鉄分欠乏、便秘など妊娠期の様々な症状の予防、改善にもなります。

妊娠糖尿病にも役立つ日々の献立の作り方

1)雑穀いりごはん、または雑穀を使ったおかずが7割の献立にする。

雑穀に含まれる食物繊維や微量栄養素が妊娠糖尿病予防にも役立ちます。また、ごはんよりおかずが食べたい!という方にも「未来食つぶつぶ」なら雑穀を使ったおかずレシピがたくさんあるので、飽きずに毎日の献立が楽しめます。レシピは後でいくつかご紹介しますね。

2)海水からつくられる伝統製法の塩で調味する。

人間のカラダの働きは塩から摂取するナトリウムと植物から摂取するカリウムを中心に、多様なミネラルで調整されています。料理の美味しさは、実はカラダが欲しているミネラルバランスが整った時に感じられます。ミネラル豊富な自然塩はカラダの機能をつかさどる重要な天然サプリメントです。そしておいしいと感じる塩分が、妊娠中の便秘解消にも実はつながります。自然塩をちゃんと効かせたレシピを献立に組み込みましょう。

また、塩をきちんと効かせることによって、食材の旨味や甘味を引き出し、料理に砂糖や余分な味付けがいらなくなり、食物繊維を含まない糖質を避け、妊娠糖尿病の予防、改善にも役立ちます。

3)味噌、醤油、油などの調味料は伝統製法のものを使う。

調味料は伝統製法で作られたものを使うことで、化学調味料などを使った合わせ調味料なしに、おいしい献立を作りあげられます。また良質の植物油(オメガ3の豊富な菜種油と抗酸化力の強いごま油がオススメ)は、脂肪の燃焼を助け、カラダの毒素を排出する働きがあります。これらを日々の献立に入れることで、カラダ本来の機能が高まります。

4)野菜と海藻を使ったレシピを必ず取り入れる。

旬の野菜や海藻の葉緑素が元気な血液を作り、食物繊維が余分な糖質の吸収を阻止し、妊娠糖尿病の予防と改善に役立ちます。

5)漬物を毎食献立に取り入れる。

乳酸発酵した漬物は、腸内環境を整えて、腸内細菌の働きを活発にしてくれます。腸内環境を整えるものとしてヨーグルトがもてはやされていますが、乾燥地の食べ物であり、カビの生えやすい地域に住む日本人の腸にはあいません。腸内細菌の働きを高める漬物を日々の献立に取り入れることで、インスリンの分泌を促し妊娠糖尿病の予防、改善につながります。

妊娠糖尿病にも役立つ献立例とレシピ

一番ベーシックな妊娠糖尿病にも役立つ献立は、雑穀入り白米ごはん、麹と大豆と塩だけでできた味噌を使った海藻入りみそ汁、青菜のお浸し、漬物(本物の自然海塩だけで漬けたもの)です。

 

ご飯と味噌汁

でも、これを毎日じゃあ飽きちゃいますよね。そこで雑穀をおかずにしちゃえば、上記のベーシックな献立が洋風献立に早変わりします。

まかない

雑穀ごはん、柴漬けと白きくらげの和え物、人参のクズ煮、ヒエとカブのクリーミーコロッケ味噌クズソースのせ、ひじきマリネサラダ、ヒエとキャベツのつぶつぶスープ。これらは上記の5つの要素が組み合わさった献立です。しかも、どれも使う調味料も少ないし、とってもシンプルなレシピです。

レシピ1:おいしい雑穀ごはんの炊き方

<材料>
白米・・・・2と1/2合
雑穀・・・・1/2合
自然塩・・・小さじ1弱
水・・・・・3合の目盛り

雑穀は1種類だけでも十分栄養価はアップします。特にもちキビごはんは、雑穀ごはんが苦手な方にもオススメです。その場合には、水の量を3合よりも減らして炊いてください。雑穀ミックスは多くでも6種類ぐらいまでの方が、毎日主食として食べるのにはオススメです。

レシピ2:ひじきマリネ

(出典:月刊つぶつぶVol.40

<材料>
ヒジキ(乾燥)・・・・・25グラム
菜種油・・・・・・・・・・大さじ3
梅酢・・・・・・・・・・・・大さじ1.5
醤油・・・・・・・・・・・・小さじ1

菜種油、梅酢、醤油を混ぜ合わせてマリネ液を作り、熱湯で5分茹でたヒジキを熱いうちに漬ける。

レシピ3:甘酒ビスケット

(出典:「赤ちゃんとママのつぶつぶ雑穀マタニティごはん」学陽書房 大谷ゆみこ著)

甘酒ビスケット

妊娠糖尿病では摂取が制限されてしまう小麦粉のお菓子も、雑穀粉と甘酒を加えることで、食物繊維に包まれ、糖の吸収が和らげられます。また自然塩の力でカラダを調整してくれる、お助けレシピです。

<材料>
雑穀粉・・・・・・・・20グラム
小麦粉・・・・・・・・80グラム
自然塩・・・・・・・・小さじ1/4
菜種油・・・・・・・・30グラム
甘酒・・・・・・・・・・45グラム

粉と自然塩は合わせてふるい、そこへ菜種油と甘酒を加えて混ぜて、練らないように生地をひとつにまとめる。適当な大きさに切り分け160℃のオーブンで15〜20分焼く。

食べたいものを我慢する献立はカラダの機能を低下させる

カラダは実は我慢が大嫌いです。我慢することでカラダの本来の機能が働きづらくなります。いくら健康に良いレシピや献立だからといっても、我慢するようでは意味がないのです。Happy Kitchenが提唱する「未来食つぶつぶ」では、ごはんとみそ汁とお浸しといった日本の伝統的和食を基本とするベーシックな献立から、洋風な献立まで楽しめるレシピがいっぱいあります。30冊以上の書籍を出版、累計販売数40万部以上、レシピ数は3000を超えています。

これらのレシピを活用して、雑穀を日々の献立に組み込むことで、どんどんカラダ本来の機能が目覚めていきます。そうすれば、食事制限なしにカラダ本来の機能が動きだし、妊娠糖尿病を含む様々な妊娠期の不調を予防、改善することができます。未来食つぶつぶ実践者の間では自宅出産が急増中です。それほど妊娠ライフが楽チンなのです。早稲田にある「未来食つぶつぶ」が楽しめるお店つぶつぶカフェ+ボナ!つぶつぶ早稲田店スタッフ兼つぶつぶマザーの池田美保さんは、3人の女の子を自宅出産。3番目の娘さんの出産直前まで仕事をし、出産して翌々日には現場復帰しています。カラダ本来の機能が目覚めると産後の肥立ちもいいんですね。

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本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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