常識を変える便秘改善の食べ物や飲み物

おもてなし雑穀料理で未来を変え未来食セミナー講師、雑穀ベジグルメサロンHappy Kitchen代表つぶつぶマザーはつこです。

女性の悩みで多いのが「便秘」です。1週間以上の便秘であれば肉体的に辛く、自覚症状もありますが、それ以外の便秘の場合には、自覚症状もあまりなかったり、「私は便秘体質なの」と簡単に片付けてしまう場合も少なくありません。でも、実は便秘は「食べ方が間違ってますよ〜〜」というサインです。そして、病気のサインでもあるのです。放っておくと大変!病気にもつながりかねない便秘について、今日は、あなたの常識を変える便秘改善の食べ物や飲み物についてお伝えします。

便秘改善の食べ物

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便秘の原因としては、食物繊維の不足、腸の機能低下、水分不足などが関係します。つまり、腸内環境を整えるような食べ物や飲み物が、便秘の原因である食物繊維の不足、腸の機能低下、水分不足などを解消してくれます。そして、便秘改善につながる腸内環境を整えるような食べ物や飲み物は、たまに食べたのでは意味がありません。毎日の食事にこれらを取り入れていくのが大事なのです。

さらに、毎日「おいしく」食べることも重要です。いくら腸内環境を整える便秘改善につながる食べ物や飲み物であっても、我慢して食べていたのではカラダはこれらを十分に活用することができずに、宝の持ち腐れになってしまいます。

今日お伝えする便秘改善の食べものや飲み物は、特別な便秘を改善する健康食品や、機能性食品といったものではありません。毎日おいしく、楽しく、ワクワクしながら続けられる常識を変える便秘改善の食べ物や飲み物についてお伝えします。

便秘改善には野菜よりごはん

便秘改善のためには食物繊維が必要。そして食物繊維をたくさん含む食べ物とえば「野菜」と思っていませんか。実は野菜の食物繊維よりも、ごはんの食物繊維の方が豊富で、便秘改善にむいているのです。それは、ごはんの方が野菜よりも食物繊維密度が濃い食べものだからです。ごはんの方が野菜よりも腹持ちがいいのもそんな理由からなのです。

植物細胞の細胞壁を構成する食物繊維と植物細胞内の含まれる食物繊維があります。ですから、細胞の密度が濃ければ、食物繊維量も必然的に多くなります。だから、野菜より細胞密度の濃いごはんには、食物繊維がたくさん含まれている食べものということになります。実際、私もごはんをあまり食べずに、野菜ばかり食べているときは、便秘がちになったり、便が固くなります。でも、ごはんをきちんと食べると、朝スムーズに便がでます。これは本当に不思議な感じもしますが、私の体感としても、やっぱり穀物の食物繊維の方が、人間の腸にはあっているんだな、と感じています。

ただ、ごはんと言っても、精白しすぎた白米では便秘改善の効果は薄らいでしまいます。かといって玄米だから良い、というわけでもありません。玄米のヌカはロウと同じような成分からなっており、人によってはこのロウによって消化が阻害されたり、ロウが腸壁について便秘の原因にもなりかねないのです。「玄米だから良い」といよりも「おいしく食べる」ことの方が重要です。

一番どなたでも食べやすく、食物繊維も豊富なのが「雑穀ごはん」です。雑穀には米にはない微量栄養も含まれていますし、雑穀の胚芽はお米のように一部に集まっているのではなく、全体に分散されています。食物繊維も豊富で微量栄養やビタミンも豊富な雑穀を、白米に2割まぜるだけで、玄米よりも食物繊維や栄養素の高い、スーパーごはんになります。

女性で雑穀ごはんに抵抗のある方は少ないのですが、男性は雑穀入りごはんが苦手という方もいらっしゃいます。そういう方の話を聞いていると、どうやら色がダメ、という方が多いようです。特に黒っぽい色が苦手なようで、ビビットな黄色の雑穀「もちキビ」だけを混ぜて炊いたごはんは男性にも大人気です。また、色が気になる方には白い雑穀「ヒエ」もおすすめです。1割ぐらい入っていても、ぱっと見には普通の白いごはんに見えますよ。

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また、白米に混ぜる雑穀の種類が多ければ多いほどよい、というものでもありません。日本で一般的に手に入る雑穀の種類は10種類もありません。ですからそれ以上の雑穀ミックスには、豆、トウモロコシ、ゴマ、ケシの実など雑穀以外のものが入っています。これらが入っていることが悪いわけではありませんが、これらを入れると食感が悪くなり、決して美味しくは食べられません。

毎日の主食としておいしく食べるためには、雑穀の種類は1〜5、6種類までにするのが良いでしょう。いくら栄養素がたっぷり入っていても、私たちのカラダにきちんと吸収され、カラダ本来の機能を助ける食べ物の役目を発揮しなければ意味がありません。ボソボソしている、おいしくない、だけどカラダのため、健康のため、便秘改善のため、と言って我慢して食べていたり、「おいしい」と思い込ませて食べているのでは、カラダの機能はフル活動できません。「おいしい」がカラダの機能を十分に活動させるスィッチをオンにします。心から「おいしい」と思えるごはんを毎日の主食にしていれば、ごはんに含まれる食物繊維の力で、便秘が改善していきますよ。

雑穀ごはんが苦手な方にオススメなのが「もちキビごはん」です。もちキビは黄色くて、卵のような味がします。Happy Kitchenにいらっしゃる方のご家族で雑穀ごはんを食べてくれない、という方に「もちキビごはん」をオススメすると、みなさん「おいしい、と食べてくれたんです」と感謝の声を頂いています。私の友人の中学生の息子さんは、雑穀ごはんが大嫌いだったのに「もちキビごはん」にしたら、「おいしいから、明日のお弁当はこのごはんだけでいいや」と言ったそうです。これには友人もビックリ。

玄米でも、雑穀ごはんでも「おいしい」と感じることが一番大事。毎日「おいしい」と感じるごはんを食べてくださいね。自分のカラダの声を聞く、これが一番大事ですよ。なので、今日おいしいと感じるごはんと、明日おいしいと感じるごはんが違うこともあります。私も夏場になると、もっちりした雑穀が入ったごはんよりも、さっぱりした麦や粒ソバの入ったごはんの方がおいしく感じたりします。

胃腸内視鏡分野の権威で、「病気にならない生き方」の著者である新谷弘美ドクターは「炭水化物をぬくダイエットを1年以上続けている人の腸は硬くて、内腔も狭く、腸に憩室と呼ばれるポケット状の突起ができてしまっている人もいる」と言っておられます。つまり、ごはんを食べないと腸が固くなる。腸が固くなれば、便秘になる可能性が高い、ということです。ですから、今の糖質制限ダイエットは、便秘を助長しているのです。

また、アメリカ人の腸相を数多くみてこられた新谷ドクターは、動物性食品を多く摂取し、高タンパクの食事をしている人の腸は固く、短いことを指摘されています。その原因は、動物性食品には食物繊維が含まれないため、便の量自体が少なく、少量の便を腸が押し出すために、腸は収縮運動をたくさんしなければならず、腸が筋肉質になった結果、固く、短くなるというのです。またそれとは逆に、高繊維食品であるごはんは、腸を柔らかくしてくれるのです。

腸を柔らかくし、便秘改善する食べ物は肉や野菜ではなく、穀物なのです。

便秘改善には減塩は逆効果

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高血圧の予防だけでなく、塩の取りすぎは厳禁、ということで「減塩」はもはや食の常識となっているように思えます。でも、この「減塩」が便秘にとっては逆効果なんですよ。

人間のカラダはミネラルで調整されています。そこでこれら人間に必要なミネラルを含む自然海塩をきちんと摂取しないとカラダは本来の働きをフル活動することができないのです。ミネラルバランスのとれた自然海塩を摂取することによって、腸内は善玉菌が繁殖しやすい環境となります。また塩には引き締める効果があります。これは塩で歯磨きしてみると感じられると思います。塩を歯茎に塗ると、キュッと引き締まる感じがしますよね。これが塩の引き締める効果です。減塩をしていると締まりがなくなり、腸が緩んでしまい、便を押し出す力が弱くなり便秘になってしまうのです。

お腹がしょっちゅう痛くなったり、腸捻転を起こす人、よく下痢をする人は、塩が足りずに腸が緩んでいる可能性があります。体の調整作用のあるミネラルを多く含む塩の摂取なしに健康体を作ることはできません。塩について語りたいことはたくさんありますが、それはまた次回にしたいと思います。塩と高血圧の関係については「高血圧の原因を食事の献立で改善できる」をお読みくださいね。

便秘改善には生野菜より漬物

便秘改善のためには、消化がスムーズに行われる必要があります。消化不良の食べ物が腸内に留まることで便秘を引き起こします。また、腸内にとどまった食べものが腐敗して、ガスを発生させます。腸内の温度は37〜8度ぐらいです。そこに便秘の状態が続いて便がたまっていくといことは、炎天下に生ゴミを放置しているのと同じ状態なのです。するとどうなるか、想像できますよね。放置されたゴミはどんどん腐敗して、有極物質やガスを発生させます。それと同じように、便秘の人の腸内では、溜まった食べものが腐敗し、有毒物質やガスを発生させているのです。

そして、有害物資の一部は腸から吸収され血液と一緒に全身に流れます。便秘になると肌が荒れたり、吹き出物ができたりするのは、血液に吸収された有害物質が原因なのです。私も未来食つぶつぶに食の転換をしてから、あっという間に便秘が解消し、それ以降吹き出物がでることがなくなりました。それだけでなく、肌は年々ハリがでて若返っていきます。今年46歳になりましたが、クリームも乳液も化粧水いらずでしっとりお肌を保っています。

さて、消化不良の食べ物が腸内にたまらないためには、消化がスムーズに行われる必要があります。そこで消化をスムーズにし、便秘改善を助けるのが「消化酵素」です。消化酵素を食べ物から摂取しようと、「酵素」をこわさない食べ方として生野菜を食べたり、果物を食べるのが良いとされています。しかし、生野菜そのものは消化があまり良くありません。生野菜や果物を生でたくさん食べることは、逆に消化を阻害してしまうのです。そこで、日本には素晴らしい生野菜の食べ方があります。それが「漬物」です。

漬物は乳酸菌、酵母菌の力で、生で食べるよりも、酵素、ビタミンなどの微量栄養を強化するだけでなく、たんぱく質を分解して、生野菜よりも消化しやすいようにしてくれます。消化に負担をかけずに、酵素を取り入れ、栄養価も高いスーパーフードです。漬物の栄養は乳酸菌、酵素だけでなく、食物繊維、アミノ酸、カルシウム、鉄分などたっぷり。また、生野菜や果物のようにカラダを冷やさず、カラダに負担をかけません。

また、塩の項でも述べましたが、自然海塩を使った漬物には塩の微量ミネラルがたっぷりです。野菜の良いところと、塩の良いところを併せ持った素晴らしい日本人にあった野菜の食べ方です。

腸には100種類以上、100兆個の腸内細菌が住んでいます。その中で人間のカラダにプラスに作用するのが善玉菌で、人間のカラダにマイナスに作用するのが悪玉菌です。しかし、悪玉菌も善玉菌もそんなに私たちの腸内にはそんなに多くはいないのです。実は腸内細菌のほとんどが日和見菌という、善玉菌か悪玉菌か、どちらか優勢な方と同じように働く菌なのです。そして悪玉菌はカラダに悪さを及ぼす悪い菌だから排除した方がいいと考えがちですが、悪玉菌を排除しても健康にはなれません。善玉菌と悪玉菌が共生し、善玉菌が悪玉菌より優位な状態を作り出すことが、善玉菌優勢の健康な腸を作り出します。

そして、酵素や菌そのものを体外から取り込むことよりも、体内にある常在菌が活発に動ける餌となるものを食べることの方が体に有益なのです。いくら体によい酵素や菌だからといってそれらを摂取しても、体の中に定着して役目を果たす確率は少ないのです。

便秘を促進する食べ物

また、肉、乳製品、化学物質、砂糖、過度に精白された食べものや、加工食品を多量い常食すると酵素が不足して完全に消化分解されません。なので、これらの食べ物を常食していると便秘になります。一見毎日快便のように見えても、実は下痢状態である場合もあるので、これらの食品の取りすぎは注意しましょう。

便秘改善の飲み物

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飲み物の摂取量や摂取の仕方も便秘改善につながります。体内の水分が不足すると、カラダは体外に排出する水分を減らそうとして便の水分が不足して、便が固くなります。すると便の排出が困難になりやすく、便秘につながります。また、食物繊維が便を押し出すのには、水分で膨張されている必要があるので水分が少ないと便の出が悪くなります。ですので、飲み物をきちんと飲む事も便秘改善には必要です。

かといってやたらに飲み物を飲んで、水分をたくさんとるのがいいのか、というとそういうわけでもありません。水分を適切に、そして摂取する水分も選ぶ必要があります。冷たい飲み物や、カラダを冷やすコーヒーや糖分の多い飲み物は腸を冷やし、便秘を逆に悪化させる危険性があります。また100%であってもジュースの取りすぎはカラダを冷やします。

便通改善のために、漢方薬やハーブティーを自然のものだからと毎日の飲み物として飲むのは危険です。ハーブ類にはアンソラシンという色素沈着を引き起こす物質が含まれています。飲み続けることで、腸に色素が沈着し腸の収縮運動が悪くなってしまい、便秘改善どころか、逆に便通を悪くしてしまう恐れがあります。

便秘改善にはヨーグルトやスムージーより甘酒

便秘改善の食べ物(飲み物)の定番といえば、ヨーグルトが挙げられると思います。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を改善し便秘改善につながる、というものです。ひと昔前は、ヨーグルトにビフィズス菌などが含まれていれば、それで効果があると言われていました。しかし、最近では、いくらヨーグルトの中に菌がたくさん入っていても、腸に到達する前に胃酸で菌が死んでしまっては意味がない。ということで、腸まで届く菌を使ったヨーグルトがいろいろ販売されています。

しかし、腸内環境の世界的権威である光岡知足ドクターによれば、ビフィズス菌などヨーグルトに入っている菌が、腸に入ってそのまま増殖するのではなく、死んでいても腸内免疫機能を刺激し、その菌のカラダに含まれる成分によって免疫が刺激され腸内環境が改善するということを発表されています。つまり、腸内環境を改善し、便秘を改善するためには、菌そのものよりも、腸内の免疫を刺激する、腸内に住む菌のエサとなる物質を食べ物や飲み物で取り入れることが重要なのです。「腸まで届く」という言葉に惑わされる必要はないのです。

ヨーグルトは確かに菌の腸内環境を整える働きがあるのかもしれません。しかしながら、ヨーグルトはもともと乾燥地、寒冷地の食べ物です。気候の違う日本に住む日本人の腸にはそもそも合わないのです。また乳製品の害は大きく、牛乳に含まれるカゼインがガンを促進させているという研究結果もあります。ですから、そもそも日本になかったヨーグルトを毎朝食べるよりも、日本に古来からある乳酸菌など、腸が大好きな物質を多く含む飲み物である「甘酒」を毎日飲むのが、私たちのカラダに一番合っているのです。

しかも、ごはんと麹菌で発酵させた甘酒は乳酸菌だけでなく、酵母菌、麹菌のトリプル発酵食品です。そして、ごはんや麹を使っているのでヨーグルトには含まれない食物繊維がたっぷりです。甘酒を毎日飲んでいるだけで、腸内環境が整い、便秘が改善し、肌の調子がよくなった、という報告を私もよく耳にします。乳酸菌を摂るなら、ヨーグルトより、甘酒や漬物が、高温多湿でカビの生えやすい日本には向いているのです。

高温多湿の日本では、食べ物にすぐカビが生えます。しかし、良いカビが最初に繁殖していれば悪いカビは繁殖しにくいのです。例えば、漬物を漬ける時に、塩が足りないと漬物は日持ちせず、常温で放置しておくと雑菌が繁殖し悪くなってしまいます。しかし、塩をきっちり効かせて漬けた漬物には、乳酸菌などの良い菌が繁殖します。ですから塩分濃度を濃くすれば日持ちする漬物ができるのです。

また、甘酒の場合も、麹菌が活発化する55度を下回った温度で発酵させると、麹菌が繁殖する前に雑菌が繁殖し、美味しい甘酒はできず、日持ちもしません。しかし、55度を保ち、麹菌が活発化してしまえば、甘酒は甘く美味しくなり、日持ちもするのです。

甘酒を日々の飲み物として飲む事で、あなたの腸内環境を改善します。そして普段喉が渇いたら飲む飲み物は、水かほうじ番茶がオススメです。緑茶はカラダを冷やす飲み物なので、ほうじ番茶が食後などの飲み物としては最適です。また食事中に飲み物を飲むと、消化を阻害してしまうので、飲み物を飲むなら食後にお茶が良いでしょう。

まとめ

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常識を変える便秘改善の食べ物や飲み物とは、野菜よりもごはん、生野菜をよりも漬物、スムージーより甘酒というように日本の伝統的食べ物であり飲み物なのです。健康の源は腸の健康です。腸が健康であれば、カラダの働きがフル活動して健康になります。腸には免疫細胞の7割以上が存在しています。ですから腸が元気になると、免疫細胞が健全に働くことができ、免疫力が高まります。そして元気な腸からはキレイな血液がつくられ、元気な血液からは元気な細胞が生まれます。

そして腸の健康のバロメーターが、毎日の快便です。バナナ状の薄茶色の悪臭のない便がスーッと一気にでるのが、腸が元気な証拠です。硬くてコロコロした便は、野菜の食べ過ぎや、水分不足の可能性があります。便秘は実は、私たちに今の健康状態を知らせてくれるサインなのです。このサインを無視せず、きちんと向き合って、食生活を改善してみてください。

その時に、いろいろ調べると、便秘に効くと言われる様々な商品や、サプリメント、機能性食品、特定の食べものなどが紹介されていることでしょう、しかし、最初にもお話ししたように、カラダの声を無視してこれらを食べ続けることには問題があります。カラダは「おいしい」という感動によって動きだします。まずいのに我慢して、便秘改善のために食べるのではん、結局は改善しません。そして便秘は腸内環境の悪化のサインです。便秘という症状だけを改善しようとしては余計カラダを壊すことになります。

これは、風邪の時にカラダに入った病原菌を倒そうとしてカラダは熱をだしているにもかかわらず、解熱剤を飲んで菌の繁殖を助けてしまうのと同じです。毎日便が出ていても、腸内環境が改善されずに一種の下痢状態(見た目ではわかりません)が続いているだけかもしれないのです。便秘改善されたということは腸内環境が整っているということです。

快便の状態の腸は、消化酵素や免疫物質、脳内ホルモンを始めとする各種ホルモンを適量に作り出して、カラダの働きを調整し、カラダを守ってくれます。そのために必要なのが、食物繊維とミネラルとビタミンと酵素に富む食事です。便秘改善に効くと一般的に言われている食べ物や飲み物をいくら食べていても、精製加工しすぎたものを食べていたのでは根本的解決にはなりません。

雑穀ごはん、漬物、味噌汁や甘酒といった日本には古来から素晴らしい便秘改善食があります。これらを日々の食卓で楽しめば、便秘だけでなく、カラダのあらゆる不調を改善してくれます。この時代にそんな昔っぽい食事はつまんない、という方にもオススメなのが「未来食つぶつぶ」です。日本の伝統食材を使って、ハンバーグやアイスクリームやナゲットやチョコレートまでなんでも作れる全く新しいグルメです。ぜひ、一度その美味しさとカラダの快感覚を味わいに来てくださいね。

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本日も最後まで「常識を変える便秘改善の食べ物や飲み物」をお読みくださりありがというございました。

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